個人化運動處方系統

智能個人運動處方

運動處方建議

肌肉強化區(muscle strengthening activity):

針對不同肌肉群,做漸進性的阻力訓練(progressive resistance training)。而在使用這些設施時,最好採用循環訓練(circuit training),用不同的設施讓肌肉群交替訓練。除了針對上下肢等主要運動肌肉群的訓練外,亦可針對維持姿勢,保持平衡等深層核心肌肉群。

(二)頻率:一般建議一個禮拜至少2天。

(三)時間:在每次運動時,至少在設定的強度下能做10-15下。

有氧活動室(Aerobic activity):

  1. 項目:必須根據不同的基礎狀況,來選擇不同的項目。費力的身體活動,如:跑步、快速游泳、網球單打、籃球等;中等費力的身體活動,如:快走、用一般的速度游泳或騎腳踏車、費力的家務、網球雙打、桌球、羽毛球等。
  2. 頻率:建議一個禮拜中等強度至少要五天,高強度至少要三天。
  3. 時間:每天最好以20到60分鐘

(無效圖片)

柔軟度或伸展活動(Flexibility or stretching activity):

(一)項目:各種伸展運動,包括動態或靜態的伸展,甚至還有一些需要有訓練過夥伴幫忙的本體感覺神經誘發技術(proprioceptive neuromuscular facilitation)等,但由於靜態伸展,對骨骼肌肉負荷較少,不易產生酸痛或其它運動傷害,較適合於老年族群。

(二)頻率:每週至少2次。

(三)時間:每種伸展約做3到4次。